1. Вимірювати величину можливо трьома способами
2. Який він, правильний каденс при їзді на велосипеді?
3. Як правильно сидіти на велосипеді?
4. Як має бути налагоджене сідло на велосипеді
5. Як повинен бути налаштований кермо
6. Пара слів про аеродинаміку посадки
7. Чи потрібно голити ноги для більшої аеродинаміки?
8. Чи потрібно голити ноги для більшої аеродинаміки?
9. Що таке каденс?
10. Залежить це від ряду факторів
11. Фактори впливу на індивідуальний каденс
12. Як дізнатися свій каденс?
13. Як часто і коли потрібно перемикати передачі на велосипеді?
14. Аналіз значення каденса
15. Фактори впливу на індивідуальний каденс
16. Вимірювання каденса
17. Відео. Велокомпьютер з каденсом

Останнім часом ми часто їздимо в цікаві місця на велосипедах. І з кожним разом вело-поїздки стають все довше і довше. Якщо раніше в середньому ми їздили по 8-10 км, то маршрут останньої з наших поїздок склав 30км. Щоб їзда на велосипеді все так же приносила задоволення і радість, добре б знати, як правильно педалювати.

На закінчення, в той час як висококадровое навчання дійсно дає деякі істотні переваги, є два потенційних недоліки, про які слід пам'ятати. По-перше, це збільшує навантаження на серцево-судинну систему. По-друге, часті тренування високої частоти обертання педалей може уповільнити розвиток вашої м'язової системи. Тому важливо обмежити ваше навчання високим календарем однією або двома тренуваннями на тиждень. Це забезпечить гарне навчання вашої серцево-судинній системі без перестарайтеся.

Це також дасть вам час для виконання деяких тренувань, де розмір вашого снаряда відносно високий, а частота вашого катакента відносно низька. Це допомагає поліпшити вашу м'язову витривалість, яка є здатністю педалі відносно великий передачі при помірній каденції протягом тривалого періоду.

Зі статті ви дізнаєтесь:

Як показує практика, до всього потрібно підходити з розумом. І навіть в тому, щоб крутити педалі, є своя наука.

Багато хто вважає, що досить купити великий покруче, і педалі почнуть крутитися самі. Це може бути правдою, але тільки в одному випадку: якщо великий - це мотоцикл 🙂 А для всіх інших випадків потрібно знати, як правильно їздити на велосипеді.

Вимірювати величину можливо трьома способами

Якщо ви коли-небудь каталися за хорошим велосипедистом, ви зрозумієте важливість техніки. Педалі, передача і гальмування є настільки гладкими і текучими, що вони непомітні. Стегна все ще, каденція стійка, як серцебиття. Ніякої шматок дорогого комплекту не допоможе вам дістатися до цього місця. Єдине, що ви можете зробити, це спостерігати за тим, як це роблять інші, і практикувати, практикувати, практикувати.

Який він, правильний каденс при їзді на велосипеді?

Техніка часто є чинником придатності. Техніка скелелазіння, наприклад, в значній мірі є прямою функцією того, наскільки ви відповідаєте, і наскільки стійким ви можете зберегти свою каденцію на підйомі. З іншого боку, спуск і раніше пов'язаний з управлінням велосипедом і вимагає досить складних методів, щоб впоратися з ним найкращим чином. Педалювання, передача і гальмування вимагають поєднання досвіду і здорового глузду.

Спочатку давайте розберемося, як правильно сидіти на велосипеді, потім перейде до того, як правильно крутити педалі, а в самому кінці - як правильно перемикати передачі.

Тож почнемо.

Як правильно сидіти на велосипеді?

Відповідь на це питання проста і очевидна: так, щоб було зручно. Але не завжди правильно одно зручно. А неправильна посадка чревата болями в попереку і колінах.

Спостерігайте за професіоналами в своїх гонках і слухайте більш досвідчених членів вашої групи. Чим більше ви впроваджуєте моделі руху хорошої техніки в свої нервово-м'язові шляху, тим ближче ви досягнете цього легкого ковзання. Педальна техніка - це дуже спірна проблема, і багато велосипедистів, які виступають за концепцію «використання всього ходу педалі», тягнуть вгору, а потім натискають вниз. Краща література з цього приводу, на мій погляд, належить д-ру Джеффу Брокеру, який присвятив більше десяти років дослідження мистецтва педалювання.

Як має бути налагоджене сідло на велосипеді

Якщо пояснювати просто, то від керма і від сідла залежить те, як людина сидить на велосипеді. Насамперед дуже важливо вибрати правильну висоту сідла. Неправильна висота сідла - причина проблем з колінами. А цього вже точно ніхто не хоче.

Зрозуміло, що висота сідла, як і розмір рами, залежить від зростання. Налаштувати правильну висоту сідла легко. Потрібно сісти на велосипед і прокрутити педалі так, щоб одна з них виявилася в самому нижньому своєму становищі. У цей момент ваша нога повинна бути зовсім трохи зігнута. Це правильний рівень висоти сідла. Спробуйте проїхатися - ваші стегна не повинні гойдатися з боку в бік (якщо дивитися ззаду). От і все. Нічого складного.

За словами д-ра Брокера, потягнувши за педаль, не збільшується максимальна вихідна потужність, і насправді це може привести до травми. Витягування педалі підвищує навантаження на підколінні сухожилля і згиначі стегон. Ці м'язи призначені для підйому ваги ноги проти сили тяжіння під час бігу або ходьби і боротьби, щоб впоратися з вимогою багаторазово скорочуватися проти опору педалі. Як втому м'язів, це збільшує герметичність, яка може сприяти зменшенню болю в попереку і стегні.

Іншими словами, коли ліва нога відштовхується, права нога не може піти дуже швидко, щоб створити негативний тиск на педаль, не кажучи вже про створення сили в напрямку вгору. Коротше кажучи, потягнувши вгору, удар не працює. Отже, яка правильна техніка педалі? Д-р Брокер виступає за те, щоб направляти всю вашу силу на спадний удар, починаючи хід о 12 годині і закінчуючи його о 6 годині. Це називається «фазою збудження». Оскільки фаза приводу закінчується на одній нозі, вона повинна починатися з іншого ноги, в той час як перша нога розслабляється.

На жаль, я часто бачу, як люди їздять на велосипеді на напівзігнутих. Запам'ятайте, це веде до зносу колінного суглоба. Не треба так їздити, адже відрегулювати висоту сідла простіше простого.

Як повинен бути налаштований кермо

З сідлом розібралися, тепер пара слів про кермо. Висота керма перш за все залежить від гнучкості вашої попереку. Щоб визначити потрібну висоту, встаньте прямо і спробуйте дістати руками до підлоги (не згинаючи коліна). Якщо вийшло, то кермо повинен знаходитися на 5-10 см нижче сідла. Якщо не дістали навіть пальцями до підлоги, то кермо повинен бути на одному рівні з сідлом.

Піковий крутний момент під час фази приводу повинен відбуватися приблизно в положенні «3 години». Зверніть увагу на середню каденцію на нормальному, стійкому турбо-сеансі. Наступного разу спробуйте збільшити його на 10 об / хв. Ця одногодинна тренування зосередить вашу увагу на педалюванні: розігрійте протягом 10 хвилин. Кожні п'ять хвилин після цього посуньте шестерні на невелике кільце і великий зірочок і спринті якомога швидше на 10 секунд. Зробіть це протягом 40 хвилин, а потім остудіть.

Повторіть це 10 разів і виконайте чотири сети, відновлюючи 10 хвилин між наборами. Зосередьтеся на натисканні на педалі, концентруючись на скорочення ваших сідничних м'язів, підколінних сухожиль і телят. Зробіть це протягом 10-хвилинних блоків, переконавшись, що ваша поза правильна і що п'ята не випадає.

Ширина керма повинна бути шириною ваших плечей. Якщо кермо вже, то це буде ускладнювати дихання.

Нижня частина керма в ідеалі повинна бути горизонтальною.

Довжина рульового виносу залежить від анатомії конкретної людини, цей параметр підбирається під себе, щоб було зручно.

Пара слів про аеродинаміку посадки

Сидіти на велосипеді можна не тільки правильно, але і аеродинамічний ефективно. І це не жарти. Чим вже ви сидите, тим менше опору вітрі. Для наочності уявіть вітрило. Вітер дме, парус надувається, корабель пливе. А з велосипедистом зворотна історія. Як правило, вітер дме в одну сторону, а їхати потрібно в протилежну. Ви - це вітрило. І чим ширше ви сидите, тим сильніше гасяться зусилля, з якими ви крутите педалі.

Чи потрібно голити ноги для більшої аеродинаміки?

Загальною помилкою нових велосипедистів є неефективне використання їх передач. При переході від одного градієнта до іншого вкрай важливо швидко перемикати передачі, щоб не втратити імпульс і дорогоцінну енергію. Занадто висока каденція зменшить силу і підвищить частоту серцевих скорочень, в той час як копітка, більш низька частота педалей збільшить потужність за оборот і швидше згорить через паливо. Перемикання передач добре і рано буде тримати педалі більш послідовними, роблячи вашу поїздку гладкою і рідкої.

Для початківців велосипедистів аеродинаміка посадки - останнє, про що варто задуматися. Це більш важливо для професійних велогонщиків, які ганяють на недосяжних для новачків дистанціях і швидкостях.

Чи потрібно голити ноги для більшої аеродинаміки?

Нещодавно були проведені дослідження, в ході яких було виявлено, що голені ноги економлять велосипедисту до 7% енергії. Голені ноги аеродинамічний більш ефективні, і дають фору неголеним в 50-82 секунд на 40 кілометровій ділянці.

В даний час більшість мотоциклетних комплектів оснащені так званим компактним комплектом ланцюгів: 50-зубчаста зовнішня передня ланцюжок і 32-зубчаста внутрішня передня ланцюжок, поєднана з задньої касетка від 11 до 32 зубчастих коліс в умовах, що змінюються діапазони. Намагайтеся уникати використання протилежних крайнощів на вашій ланцюжку і касетці. Ви не хочете бути в великий ланцюжку спереду і великий зірочкою на спині або маленької ланцюгом попереду і маленькою зірочкою ззаду. Це призведе до менш оптимальної лінії ланцюга, яка збільшить напругу і швидкість зносу вашої ланцюга, передніх ланцюгів і задньої касети.

Але є одна порада, який поліпшить вашу аеродинаміку: намагайтеся, щоб лікті не стирчали в сторони. А при сильному зустрічному вітрі намагайтеся притискатися до велосипеда - так ви зменшите свою «парусність».

Що таке каденс?

Не лякайтеся назви. Каденс - це всього лише частота педалювання або число оборотів педалей в хвилину.

Залежить це від ряду факторів

Більшість перепадів ланцюгів відбувається через зміни вгору і вниз від маленької ланцюгової ланцюга до великої ланцюжка на передній частині при постійному навантаженні. Найкраще відключити тиск протягом секунди секунди, щоб зміни відбувалися більш вільно, подібно до того, як ви включаєте зчеплення в автомобілі перед зміною передач.

Це зменшить ймовірність падіння або заклинювання ланцюга. Передбачається, що ключем до ефективного використання механізму є очікування. Якщо ви знаєте, що попереду, будь то підйом, спуск, волога поверхня або перешкоду, ви можете підготувати свій механізм. Якщо ви перебуваєте на спуску, ви можете побачити наближення до підйому, наприклад, змінити задню касету так, щоб ланцюг наближалася до середини блоку в міру наближення до сходження. Потім, як тільки ви натиснете на підйом, ви можете легко змінити на передню ланцюжок.

Розрізняють низький каденс, високий каденс і оптимальний каденс.

Низький каденс - це нешвидка обертання педалей, коли на них доводиться сильніше тиснути, щоб провернути. При низькому каденс м'язи ніг швидше «заб'ються», стануть «ватяними». А що ще гірше - їзда з низьким каденсом призводить до захворювань колінних суглобів.

Високий каденс - це коли велосипедист нагадує шалену білку в колесі. Високий каденс - це нераціональне витрачання енергії. Але в деяких випадках високий (але не надмірно) каденс навіть корисний. При старті їзди (і кілька хвилин після нього), поки м'язи розігріються, краще тримати помірно високий каденс. Цей же спосіб розігріву м'язів відмінно працює в холодну пору року, коли зовнішня температура охолоджує м'язи. Холодні м'язи легше пошкодити, а розігрівати їх слід або невеликий розминкою перед поїздкою, або як раз високим каденсом.

Якщо ви міняєте під навантаженням, ви втратите весь свій імпульс, змусивши вас працювати сильніше, коли ви хрустіти через шестерні. В принципі, чим нижче ваш центр ваги, тим більше у вас контролю над велосипедом. Як і все інше на велосипеді, це навик, який потрібно вивчати і практикувати, з упевненістю, будучи масовим фактором. Корисно розрізняти спадну лінію і більш складне мистецтво поворотів під час обговорення методів спуску.

Фактори впливу на індивідуальний каденс

Це знижує ваш центр ваги, дає вам більший контроль, а також робить вас більш аеродинамічним. Це здається очевидним, але при спуску все стає набагато швидше, тому будьте пильні. Тримайте розслаблену хватку на барах. Тренування зробить ваш велосипед менш ефективним. Не забудьте дихати, опускати плечі, зігнути лікті і спробувати утримати його.

Потроху ми дісталися до оптимального каденса. Оптимальна кількість оборотів педалей в хвилину сильно залежить від габаритів самого велосипедиста, від його фізіологічних особливостей, типу педалей та інших факторів.

Для абстрактного усередненого велосипедиста в вакуумі на грунтовій / асфальтовій дорозі оптимальний каденс буде перебувати в діапазоні від 80 до 110 об / хв.

Це дасть вам природну форму підвіски, що дозволяє вам реагувати на хвилястість на дорозі, не підстрибуючи. Тримайте ноги перевернутими, якщо зможете. Так само як тримати вас в рідини з велосипедом, це зупинить ваш серцевий ритм від занадто великої кількості , А також буде підтримувати ваші ноги в теплі.

Важливо підтримувати теплоту верхній частині тіла. Ваша скриню отримує всю тяжкість вітру на спуску, тому одягайтеся відповідним чином. Буде потрібно більше часу, щоб реагувати, зриваючи гору, тому тримайте хороший буфер між вами і вершником попереду.

Як дізнатися свій каденс?

Найзручніший спосіб дізнатися свій каденс - запитати у велокомпьютера. А якщо його немає, то доведеться засікти хвилину і порахувати, скільки оборотів педалей ви встигнете зробити.

Як часто і коли потрібно перемикати передачі на велосипеді?

Передачі потрібно перемикати так, щоб куди б ви не їхали - в гору, з гірки, по рівній поверхні - ваш каденс залишався незмінним. При такому підході змінюється тільки швидкість велосипедиста і рельєф.

Кут - це ключовий фактор, коли справа доходить до низхідного. Робіть це добре, і це здається фантастичним. Неправильно, і ви ризикуєте впасти, залишивши багато шкіри на дорозі. Не дивно, що для зміцнення довіри потрібно трохи досвіду, і спочатку спочатку нервувати. Ключовими елементами є позиціонування кузова і велосипеда.

Зупиніться на краплях пальцями на гальмах. Знову ж таки, це збільшує вашу тягу і контроль, а також розподіляє ваш вага тіла рівномірніше між передніми і задніми шинами. Сидіння на капюшонах зробить вас більш важкими і менш стабільними. Завжди стежте за кут. Якщо ви зосередитеся на перешкоді на швидкості, ви просто замерзнете. Зосередьтеся на виході - за рогом, куди ви хочете відправитися.

Це справа практики. Спочатку будете клацати передачами туди-сюди, а потім вже не замислюючись будете вибирати правильну комбінацію. Наприклад, якщо в гірку, то 1 на великий зірочці, від 3-1 на маленькій.

Сподіваюся, ця стаття стала корисною для вас, і ви дізналися для себе щось нове. Бережіть коліна, і нехай ваш каденс ніколи не падає 🙂 Катайтеся з задоволенням!

Тримайте своє тіло у відповідності з вашим велосипедом якомога більше. Схиліться в кут з велосипедом, а не тільки своїм тілом. Тримайте свою внутрішню ногу і пряму зовнішню ногу, яка несе основну масу вашого ваги. Це запобіжить дотик педалі до землі і потенційне відключення велосипеда. З вагою на зовнішньої нозі злегка витягніть внутрішню руку. Це буде більш рівномірно розподіляти ваш вага тіла, даючи вам більше тяги на дорозі, зберігаючи жорсткий диск і дозволяючи вам вирізати більш щільну лінію.

Ви також можете трохи відсунутися назад на сідлі, зсунувши свою вагу спереду. Залишайтеся на світло в сідлі, щоб ви могли краще реагувати на різні дорожні поверхні і удари. Коли ви наближаєтеся до кута, вам потрібно швидко оцінити ситуацію; наскільки це щільно? Чи існують які-небудь небезпеки, такі як вибоїни або гравій? Чи є зустрічні автомобілі або інші райдери? Ці речі будуть визначати, як швидко ви можете зайняти кут, і чи можете ви ризикнути піти по неправильній стороні дороги.

Привіт! Мене звуть Тетяна, і я - автор цієї статті. Поділіться статтею з вашими друзями: тисніть лайк, робіть репост і підписуйтесь на нас Вконтакте. А я з задоволенням відповім на ваші питання в коментарях.

Вам необхідно включити JavaScript, щоб проголосувати

Велосипедні прогулянки - дуже поширений і улюблений багатьма вид активного відпочинку. Зазвичай люди не замислюються над тим, з якою частотою вони накручують педалі свого двоколісного «друга», і перемикають швидкості, покладаючись виключно на власні відчуття і самопочуття. Сучасний многоскоростной велосипед при правильному його використанні може зарядити людини здоров'ям на довгі роки. Але при ігноруванні певних правил експлуатації, і недотриманні професійних рекомендацій щодо обмеження навантажень той же самий апарат може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Якщо умови вологі, переконайтеся, що ви уповільнює рух вниз - ваша тяга буде серйозно порушена. Крім того, тримайте око орла для кришок люків і дорожньої розмітки . Гальмо перед тим, як ви ввійдете в кут. Ви хочете змити швидкість, перш ніж потрапити в кут, а не коли ви вже в ній.

Гальмування під час руху на повороті серйозно підірве вашу тягу на дорозі і може викликати у вас занос. Якщо це щільний шпилька, або ви не впевнені, повільно рухайтеся вниз і гальмуєте перед поворотом. Якщо це більш м'який, більш широкий кут, ви можете вразити його зі швидкістю.

Колінний суглоб.

В першу чергу це стосується стану колінних суглобів, які змушені при їзді на велосипеді тривалий час перебувати в стані підвищених навантажень і виконувати не властиві їм по частоті і амплітуді маніпуляції. Щоб не допускати надмірного напруження колін при катанні на велосипеді, необхідно дотримуватися при русі оптимальну частоту обертання педалей, яка в професійному середовищі називається «каденсом велосипедиста».

Поняття «каденс» походить від англійського слова cadens, що позначає в дослівному перекладі темп або ритм. У велосипедної середовищі це поняття визначає швидкість обертання педалей (або частоту педалювання). Значення каденса обчислюється шляхом підрахунку кількості оборотів педалі протягом однієї хвилини.

Аналіз значення каденса

Каденс є одним з наріжних понять техніки правильної їзди на велосипеді, тому кожному новачку, тільки-тільки приступає до освоєння азів управління байком, необхідно детально і дохідливо пояснювати значення цього поняття і важливість дотримання його оптимальних значень в русі.

Знання свого оптимального каденса допомагає грамотно керувати параметрами власного велосипеда і вибирати правильні передачі для різних дорожніх умов (рівна ділянка, затяжний підйом або довгий спуск).

Оптимальні значення каденса знаходяться в діапазоні 80-100 оборотів. При такій частоті обертання педалей середній велосипедист досягає максимуму потужності при мінімумі витрат м'язової енергії. оптимальний каденс забезпечує найбільш комфортні умови пересування людини на велосипеді, що дозволяє йому долати великі відстані без перенапруги і граничних навантажень.

Діапазон оптимальних значень каденса є узагальненим і усередненим параметром. Для кожної людини індивідуальний каденс залежить від безлічі факторів і може перебувати в будь-якому місці зазначеного вище діапазону, або навіть трохи виходити за його межі. Це нормальне явище. На практиці необхідно уникати значного відходу від цього діапазону в будь-яку сторону, так як в результаті відхилень можна отримати низький або високий каденс, що є грубим порушенням техніки управління велосипедом.

Низький каденс частіше притаманний новачкам. Він характеризується надмірним зусиллям на педалі і повільним їх обертанням. У такому режимі м'язи ніг втомлюються значно швидше, а колінні суглоби відчувають граничні навантаження (що дуже небезпечно і може з часом привести до розвитку серйозних пошкоджень і захворювань суглобів). Граничним нижнім значенням для непрофесіоналів прийнято вважати каденс, рівний 60-ти оборотам в хвилину.

Високий каденс не так небезпечний для суглобів, але може чинити негативний вплив на серце і легені, так як він пов'язаний з великими і непродуктивними витратами енергії. Однак високий каденс (чи не надмірно) може бути навіть корисним на початку руху, так як він допомагає м'язам швидше розігріватися і досягати робочого тонусу. Підвищений каденс також необхідний і просто при їзді на велосипеді в холодну погоду знову-таки для підтримки правильної температури м'язів (це охороняє їх від травм). Серед професіоналів існує думка, що вміння тривалий час зберігати високий каденс - це вірна ознака високої майстерності велогонщика.

Фактори впливу на індивідуальний каденс

На величину оптимального індивідуального каденса можуть впливати антропометричні і фізіологічні особливості людини, технічні параметри його велосипеда, якість і рельєф дорожнього покриття і т.д. Оптимальний каденс не є раз і назавжди зафіксованою величиною для конкретної людини. На його зміни з плином часу можуть впливати наступні фактори:

• Вік, габарити, вага, самопочуття і внутрішні відчуття людини;
• Рівень спортивної підготовки і тренованості велосипедиста;
• Стиль, швидкість і тривалість їзди;
• Характеристики та: вага, розмірність коліс, а також сідла, довжина шатунів і, наявність амортизаторів, т.д .;
• Тип дорожнього покриття (м'яке або тверде) і рельєф маршруту.

Вимірювання каденса

Вимірювати величину каденса можна декількома методами:

• Простим підрахунком оборотів педалі за встановлений проміжок часу (самий грубий і неефективний спосіб);
• За допомогою різних, що зчитують показання каденса з датчиків і приймальних пристроїв, що встановлюються на внутрішній стороні шатуна і близько;
• За допомогою плагінів до навігаційних пристроїв (найточніший і популярний на сьогодні метод).

Знання власного оптимального каденса і підтримання його значення всередині заданого діапазону в процесі велосипедних прогулянок і подорожей дозволить вам отримувати максимально корисний ефект і справжню насолоду від цього захоплюючого заняття.

Відео. Велокомпьютер з каденсом

Автор статті - Російських Микола